Durante una gara NBA LeBron James esce dal campo dopo l’ennesimo recupero difensivo. Le telecamere lo seguono mentre si siede in panchina. Non parla molto. Beve, respira, guarda il parquet.
Chi lo conosce sa che la sua routine non riguarda solo allenamento e alimentazione: riguarda soprattutto il sonno. In diverse interviste Lebron James ha raccontato di dormire anche 10–12 ore al giorno, includendo riposi pomeridiani.
Il sonno infatti, insieme ai pensieri che, di fatto, possono popolarlo, è una delle poche variabili in gioco della prestazione sportiva che è fondamentale avvenga molto lontano dai riflettori.
La realtà dello sportivo impone trasferte, anche cambi di fuso orario, partite serali. I ritmi circadiani vengono continuamente messi alla prova. Sempre più club europei monitorano il sonno degli atleti: non per curiosità, ma perché la letteratura scientifica mostra che dormire poco altera notevolmente la nostra capacità di gestire le emozioni tanto quanto i nostri tempi di reazione e coordinazione.
Sono molte e non necessariamente fisiologiche le variabili che possono influenzare la qualità del nostro sonno. Nel calcio, ad esempio, alcuni recenti studi hanno analizzato i dati medi globali degli ultimi 20 anni osservando in modo specifico il numero di partite giocate. Complessivamente il totale delle partite non appare notevolmente aumentato rispetto ai primi anni 2000, ma la percezione di affaticamente sì, e l’ipotesi prevalente è che la causa sia la compressione del calendario con conseguenti riduzione dei tempi di recupero a disposizione dei calciatori.
Il sonno non è inattività. È uno dei momenti più attivi del metabolismo umano. Durante il sonno profondo avviene il picco di secrezione dell’ormone della crescita (GH), essenziale per la riparazione dei tessuti muscolari e la sintesi proteica. Dopo un allenamento intenso, il corpo utilizza il sonno per ricostruire microlesioni muscolari e ristabilire equilibrio fisiologico. Quando il sonno è insufficiente, il recupero rallenta; le conseguenze non sono immediate ma cumulative: maggiore affaticamento muscolare, aumento del rischio di infortuni, maggiore vulnerabilità immunitaria.
Durante il sonno inoltre avviene il consolidamento della memoria. Le sequenze motorie apprese in allenamento vengono stabilizzate e integrate nei circuiti neurali. Un atleta che dorme bene non solo recupera fisicamente: impara più velocemente.
Curare l’igiene del sonno è alle fondamenta della nostra capacità di regolare le emozioni e viceversa, il modo in cui ci prendiamo cura delle nostre emozioni da svegli condiziona la nostra possibilità di dormire e dormire bene.
Dato è che la deprivazione di sonno aumenta la produzione di cortisolo e in condizioni di fatica cronica diventano più frequenti irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione.
Il sonno riflette anche lo stato mentale dell’atleta. Ansia da prestazione, ruminazione mentale o pensieri legati alla gara possono mantenere il sistema nervoso in stato di attivazione. Richiedere un supporto psicologico per uno sportivo, anche in questi casi, appare sinceramente fondamentale per monitorare e ridurre l’attivazione fisiologica prima di dormire. Quando il sonno si altera in modo persistente, spesso segnala che qualcosa nella gestione dello stress competitivo richiede attenzione.
Le strategie più efficaci e indicate per costruire la qualità del nostro sonno sono sorprendentemente semplici*:
- Regolarità nell’orario di messa a riposo
Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, l’orologio biologico che regola il ciclo sonno-veglia. - Ambiente di sonno
Il cervello dorme meglio in condizioni precise:
buio, silenzio e temperatura fresca (circa 18–20°C). La camera da letto diventa uno spazio dedicato esclusivamente al riposo. - Condizioni luminose
La luce blu degli schermi riduce la produzione di melatonina, è solitamente consigliato di limitare l’utilizzo, sostanzialmente sconsigliato nella fase intermedia tra il pasto e l’ora del sonno. - Variazioni
Anche piccole variazioni nella routine stabilita alterano la qualità del sonno e dunque del recupero fisico e cognitivo.
(*eppure è così difficile dormire bene - esplorare con un professionista il perché facciamo fatica a stare in questa routine può essere un passo fondamentale per riuscirci)
Per approfondire
Sleep extension improves the athletic performance of collegiate basketball players – Mah C., Mah K., Kezirian E., Dement W. (2011)
https://doi.org/10.5665/sleep.1132
Sleep, recovery, and performance in sport – Halson S. (2014)
https://doi.org/10.2165/11592730-000000000-00000
Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance – Fullagar H., et al. (2015)https://doi.org/10.1007/s40279-015-0314-6
